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효과적인 금연법
흡연은 이제 점차 설 땅을 잃어가고 있는 이때, 독한 맘먹고 시도해 보는 금연이지만, 작심삼일 뿐이고 금연하는 사람을 독한 사람이라고 표현하던 것과는 달리 요즘은 흡연자가 오히려 독한 사람 취급을 받고 있다.
흡연자는 이제 설 자리를 점점 잃어 가고 있다. 아이들은 담배 냄새 때문에 입맞춤하는 것조차 꺼리고 동료 직원들에서조차 외면 당하게 되어 고민이 아닐 수 없다.
금연! 몇번을 시도해도 작심삼일, 효과적인 금연법은 없을까?
10대에 담배를 피우기 시작한 사람은 흡연으로 사망할 확률이 50%. 절반은 정상적 수명보다 평균 22년이 단축된 70세 이전 중년의 나이에 죽게 된다.
하지만 금연을 할 경우 건강회복 효과는 예상 밖으로 크다. 금연 1년이 경과하면 심장병으로 발전하는 관상동맥질환 발생 위험이 50% 줄어들고, 15년이 지나면 폐암과 뇌졸중 위험도 줄어든다. 10~14년 후엔 암으로 사망할 가능성이 평생 비흡연자와 차이가 없을 정도로 건강을 되찾을 수 있다.


전세계 흡연자는 5명 중 1명꼴인 11억 명에 달하며, 이중 5억명 이상이 담배로 인해 사망할 것이라고 세계보건기구(WHO)가 밝혔다. WHO 보고서는 현재 남자는 세계인구의 47%, 여자는 12%가 담배를 피우고 있으며 매년 3백 50만명이 흡연관련 질병으로 사망하고 있다 고 집계했다. 2020년에는 흡연자 비율이 전체의 12%를 넘어서 매년 1천만명이 희생될 것으로 전망됐다. 이는 AIDS, 결핵, 교통사고 ,자살, 분쟁학살 등에 의한 사망자를 모두 합친 것보다 더 많은 수치다.

10대에 담배를 피우기 시작한 사람은 흡연으로 사망할 확률이 50%. 절반은 정상적 수명보다 평균 22년이 단축된 70세 이전 중년의 나이에 죽게 된다하지만 금연을 할 경우 건강회복 효과는 예상 밖으로 크다. 금연 1년이 경과하면 심장병으로 발전하는 관상동맥질환 발생 위험이 50% 줄어들고, 15년이 지나면 폐암과 뇌졸중 위험도 줄어든다. 10~14년 후엔 암으로 사망할 가능성이 평생 비흡연자와 차이가 없을 정도로 건강을 되찾을 수 있다 ” 고 말했다


95년 통계청의 사망원인 보고에 의하면 위암이나 간암, 자궁암의 빈도는 정체를 보이거나 감소 추세를 보이는 반면 폐암 사망률은 85년보다 94년에는 2배 이상 많아져 빠른 속도로 증가하는 경향을 보인다. 이러한 폐암의 증가는 흡연이 주요 요인이다. 세계보건기구가 발표한 ꡐ사람의 건강을 증진시키는 가장 효과적인 것은 흡연자가 금연하는 것이다ꡑ 라는 말처럼 개인과 국민의 건강 증진에서 금연의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

▷ 흡연이 유발하는 질환
암 종류만도 ▽ 폐암 ▽ 구강암 ▽인두암 ▽췌장암 ▽ 후두암 ▽방광암 ▽ 신장암 등 8가지에 달한다.
또한 ▽폐결핵 ▽ 폐렴 ▽ 독감 ▽ 기관지염 ▽ 폐기종 ▽ 천식 ▽ 만성기도장애와 같은 호흡기질환 ▽ 류머티스성 심장질환 ▽ 고혈압 ▽ 폐성 심장질환 ▽ 뇌혈관질환 ▽ 동맥경화 ▽대동맥류와 같은 심혈관 질환 ▽ 체중미달아 ▽ 신생아 호흡장애증후군 ▽ 신생아 돌연사증후군 등 소아질환도 유발.
굳이 여기 열거하지 않은 질병이라도 흡연으로 인한 직, 간접적인 질환은 사람에게 생길 수 있는 거의 모든 질환에 영향을 준다.

모든 암의 30%가 담배 때문에 발생하며 담배 연기와 직접 접촉되는 기관들-구강, 식도, 폐, 그리고 기관지-의 암의 90%정도가 흡연 때문에 생기고 담배 연기와 직접 접촉하지 않는 인체 장기 중 자궁 경부, 췌장, 방광, 신장, 위장, 조혈 조직의 암 발생률은 비흡연자에 비해서 1.5-3배정도 높다. 신체의 모든 부위에서 암의 위험은 담배 연기에 노출 정도에 비례해서 증가한다. 담배 연기는 초기와 말기에서 암 형성을 유발하는 강력한 발암 인자로 작용하며 술과 같은 다른 인자와 상호작용을 하여 암의 발생 위험을 상승시킨다.


■ 효과적인 금연 방법
흡연으로 인해 10초당 1명이 사망하며 1개피당 5분30초의 수명 단축된다고 보고되고 있다. 금연에 성공하기 위해 가장 중요한 것은 자신의 의지이다. 그러나 흡연자가 많은 우리 나라에서 담배를 끊는 것은 그리 쉬운 일은 아니다. 자신의 흡연 형태와 흡연량을 관찰하여 자신에게 맞는 금연방법을 시행하고 스스로 금연하기 어려울 경우 금연교실이나 전문가의 도움을 받는 것이 바람직하다.

담배 끊는 방법

담배를 끊는 방법에는 서서히 흡연량을 줄이는 감연법과 한 번에 끊는 단연법이 있으며 필요시 금연보조제를 사용할 수 있다.

◎ 감연법

서서히 흡연량을 줄이는 것으로 쉽게 시도해 볼 수 있는 이상적인 방법 같으나 성공률은 높지 못하다.

▶ 흡연량을 단계적으로 줄이는 계획을 세운다.
▶ 담배를 반만 피우고 버리거나 격일로 담배를 피운다.
▶ 하루 중 첫 담배를 늦춰 피우고 마지막 담배를 앞당겨 피우며 잠자리에 일찍 든다.
▶ 공공장소, 교통수단 그리고 금연지역에서는 절대 담배를 피우지 않는다.
▶ 담배를 잊기 위한 적당한 레크리에이션이나 운동을 즐기는 등 새로운 분위기와 환경을 만들도록 노력한다.

◎ 단연법
한 번에 딱 끊는 방법으로 성공률이 가장 높다.

가장 담배맛이 없어졌을 때, 심신이 가장 한가로울 때, 혹은 직장이 연휴로 휴무일 때 등 특정한 시기를 선택해서 단번에 금연을 시도한다.
금연 중에는 평상시의 생활계획보다 금연을 시도하기 위한 나름대로의 생활계획을 작성하는 것이 필요하다.
담배를 끊기로 결심했다가 실패할 때에는 쉽게 허탈감을 느끼게 되는 경우가 많으므로 마음을 굳게 먹고 가능한 한 편안한 마음으로 실천하도록 한다.


흡연욕구와 금단증상

금연 후 담배를 피우고 싶은 욕구를 느끼게 된다. 서서히 깊게 호흡을 하거나 물을 천천히 마시거나 산책, 운동 등 담배 생각이 나지 않는 다른 활동을 한다. 담배를 끊는 이유와 금연의 잇점을 상기한다. 흡연의 욕구를 참는 보상으로 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 하는 것도 좋다.
금단증상이 나타나는 경우도 있다. 이는 신체에서 담배의 해로운 물질들이 없어지는 것을 의미하며 담배를 끊은지 2시간 후부터 서서히 나타나 점점 심해지다가 3일이 지나면 사라진다. 담배를 피우고 싶은 생각은 이후로도 오랫동안 지속된다.

<금단증상과 완화방법>

● 증상 완화방법
- 갈증, 목, 잇몸, 혀 등의 통증 얼음물 혹은 과일주스를 한모금 마시거나 껌을 씹는다.
- 두통 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다. 긴장을 풀고 명상법을 시도해 본다.
- 불면증 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료수 등을 마시지 않는다. 이 경우도 긴장을 푸고 명상법을 시도해 본다.
- 불규칙한 배변 식사를 할 때 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 먹는다. 매일 6~8잔의 물을 마신다.
- 피로감 잠깐 잠을 잔다. 금단증상이 있는 동안 무리하지 않는다. 약 2주일에 걸쳐 몸이 자체적으로 회복, 치유될 때까지 신체에 너무 무리를 가하지 않는다.
- 공복감 물을 마시거나 칼로리가 낮은 음료수를 마신다. 저지방, 저칼로리 스낵을 먹는다. 긴장, 신경과민 산책을 하거나 뜨거운 물로 목욕을 한다. 긴장을 풀고 명상법을 시도한다.

● 생활수칙
- 가지고 있는 모든 담배는 버리고 재떨이, 라이타 등 담배와 관계된 모든 물건을 치운다.
- 될 수 있는 한 담배를 피우게 되는 장소를 피하고 도서관, 극장 등 금연이 필요한 장소에 서 여가시간을 보낸다.
- 배가 고프면 담배를 피우고 싶은 욕구가 생길 수 있으므로 규칙적으로 식사한다. 채소나 과일을 많이 먹고 육류는 가능한 한 삼간다.
- 아침에 일어난 후 바로 양치질을 하고 식사 후 양치질을 하거나 차를 마셔 담배 생각이 나지 않게 한다.
- 매일 담배를 살 때 드는 돈을 모은다.
- 술, 커피, 카페인이 들어있는 탄산음료 등을 피하고 물과 과일쥬스를 충분히 마신다.
- 담배를 피우는 대신 사과, 당근 등을 먹거나 무설탕 껌을 씹는다.




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